Анкета

Новини

Гимнастика за двама
Брой 27 - Февруари - 2009

Това не е просто гимнастика, която да изпълнявате заедно. Това е тренировка, при която постоянно ще си помагате, ще си взаимодействате, ще използвате другия за опора или съпротивление, ще го насочвате или ще го следвате.


Гимнастика, която може да укрепи връзките с партньора ви и извън спорта, да задълбочи приятелството ви, да заздрави семейните отношения, да ви достави радост не само от движението, но и от активното общуване. Моят опит показва, че дори изпълнявана с непознат човек, този вид тренировка значително повишава и подобрява настроението на участниците в нея. А когато се тренира с близък човек (съпруг, приятел, брат, сестра, дете) ефектът е поразителен.


Освен емоционалните бонуси, тази гимнастика ще ви даде ново разбиране за спорта, ще ви натовари по неочакван начин, ще ви постави незаменими физически предизвикателства.


Преди да започнете с тренировката, трябва да сте наясно с някои особености:



  • Темпото е много важно, затова трябва да го съгласувате с партньора си;

  • Определете кой ще „води" цялата тренировка или предварително изяснете кой ще определя темпото, нaчалото и почивките за всяко упражнение поотделно;

  • Носите отговорност не само за себе си, но и за другия, особено в упражненията, в които взаимно ще сте си опора;

  • Не е задължително спортните партньори да са с един ръст или сходни спортни възможности, но е добре тези неща да се съобразяват.


Загрейте добре и вече можете да започнете.


Изходно положение: Застанете един срещу друг на една ръка разстояние. Поставете десните ръце на дясното рамо на партньора си. Облегнете се един на друг, запазете баланса и едновременно вдигнете левия крак назад.


Действие: леко пружинирайте с крака назад, като внимавате да не го повдигате прекалено нагоре, за да не се огъва кръстът. След 10 - 20 пружинирания сменете посоката на движение и изтегляйте крака встрани и навън отново с малка амплитуда. 10 - 20 пружинирания встрани завършват серията.


Повторения: 4 серии с всеки крак


Изходно положение: седнете един срещу друг, така че коленете ви да останат леко свити, а стъпалата да са на едно ниво. Единият поставя стъпалата отвътре и леко натиска навън стъпалата на партньора си, който съответно поставя краката си отвън и леко натиска навътре. Така натиснати, стъпалата ви осигуряват опора за тялото. Отпуснете корпуса назад, като извивате котешки гръб, стягате корема, изнасяте ръцете напред. 


Действие: увеличавате натиска на стъпалата - единият навън, другият навътре. В същото време леко пружинирате с корпуса назад, без да отпускате котешкия гръб. Редувайте 10 пружинирания на корпуса с кратко задържане на тялото на едно място. Това е една серия.


Повторения: 4 - 6 серии


Разменете местата на стъпалата и повторете упражнението.


 Изходно положение: както в предишното упражнение, но допирате стъпалата отдолу. И на двамата коленете са свити. Повдигнете стъпалата от пода и намерете баланса на телата си. Отново гърбът е извит, коремът е прибран, ръцете са изнесени напред.


Действие: единият избутва внимателно краката си, докато коленете се изпънат. След това другият изпъва коленете докрай. Когато коленете са свити, тялото трябва леко да натисне напред, за да не паднете назад. На избутването на краката на партньора се противодейства с натиск на тялото напред. Позицията на тялото, гърба и ръцете се запазва.


Повторения: 10 - 12 избутвания


 Изходно положение: както в предишното упражнение.


Действие: разменяте краката, като единият е свит а другият - изпънат, все едно карате колело. Направете няколко смени с краката, след това поставете ръцете на тила, изнасяте лактите встрани и усуквате тялото към свития крак. Сменяйте динамично краката и усукването.


Повторения: 2 серии х 10 - 12 на всяка страна.


Особено удачно се оказва разтягането по двама. Помощта, която партньорът ви може да ви окаже в стречинга е незаменима. Винаги внимавайте, обаче, за да не преразтегнете. Говорете си, казвайте си как се чувствате, действайте внимателно, следвайки указанията на другия. Координирайте се, за да можете да изпълните упражненията наистина пълноценно.


 Изходно положение: седнете с гръб един към друг и долепете гърба и кръста до тези на партньора си, краката са изпънати и отпуснати напред. Хванете ръцете си встрани.


Действие: леко и внимателно усучете тялото в едната посока, без да отлепяте кръста и гърба. Задръжте за кратко и се обърнете на другата страна. Главата следва посоката на усукване на тялото.


Повторения: 4 - 6 на всяка страна.


 Изходно положение: както в предишното упражнение, но ръцете са отпуснати свободно покрай тялото.


Действие: единият партньор се навежда внимателно напред към краката си, а другият се отпуска назад върху гърба му. Няма опасност за този, който е отдолу, така че не се притеснявайте да се отпускате назад. Разменете местата си. Движението на тялото е бавно и плавно.


Повторения: 4 на всяка страна.


 Изходно положение: Застанете един срещу друг със събрани крака, хванете ръцете си.


Действие: отпуснете се назад един на друг, така че ръцете и краката да са изпънати. Задръжте за известно време и внимателно, бавно и едновременно се изправете.


Повторения: 1 - 2


Изходно положение: както в предишното упражнение, но хванете само десните си ръце.


Действие: отпуснете се назад, докато десните ръце се изпънат и изнесете левите назад. Тялото също леко се усуква, главата е обърната назад. Внимателно се обърнете напред, хванете левите ръце и внимателно се отпуснете надясно и назад.


Повторения: 1 - 2 на всяка страна


 Изходно положение: Застанете един до друг, близо до другия, обърнати сте в една и съща посока. Хванете се за ръце. 


Действие: стъпете с външния крак встрани и се отпуснете в противоположна на партньора си посока, така че хванатите ръце да се изпънат. Изнесете другата ръка встрани и обърнете главата в същата посока. Внимателно издърпайте към себе си, като внимавате да не нарушавате баланса на партньора. Задръжте за около 10 - 12 сек.


Повторения: 1


 Изходно положение: Отново заставате един до друг, леко са навеждате един към друг и хващате външните ръце над главата. 


Действие: стъпвате с външния крак встрани и се отпускате навън. Всеки дърпа внимателно в неговата посока, но без да нарушава баланса на другия. Задържате в това положение за 10 - 12 сек.


Повторения: 1


Изходно положение: както в предишните упражнения застанете един до друг и поставете ръка на рамото на партньора си. Не се облягайте на другия.


Действие: Вдигнете външния крак напред и нагоре, хванете коляното със свободната ръка. Леко изтеглете коляното нагоре към гърдите. Задръжте за няколко секунди. После изтеглете крака назад, хванете с ръка стъпалото и обтегнете назад и нагоре, за да разтегнете бедрото. Задръжте за няколко секунди.


Повторения: 1


Леко разпуснете, малко „ходене" на място, поемете няколко пъти въздух, разменете местата си и повторете последните 3 упражнения на другата страна (с другия крак).


Накрая можете да се поздравите за добрата работа, ползотворното партньорство и взаимното доверие.


 


Автор: Павлина Василева


 


 


 


Рейтинг на статията:



За да може да пишете коментар моля влезте в системата.
Ако нямате регистрация може да си направите тук