Тази серия упражнения е първа от поредицата „Спорт у дома". В тази поредица ще ви представим възможности за спорт в домашни условия, използвайки „подръчни средства". Така грижата за добрата форма на тялото ви няма да ви отнема излишно време, нито пък ще изисква специално оборудване. Така по най-успешен начин ще спестите време, средства и място у дома.

Първото помощно средство, което ще използваме е хавлиена кърпа среден размер.

Преди да се захванете със същинските упражнения, добре е да загреете с няколко дълбоки вдишвания и завъртане в двете посоки на ставите от врата до глезените.

Докато правите упражненията, дръжте кърпата постоянно обтегната в една линия. Това допълнително ще натовари мускулите на раменете, ръцете и гърдите.  

1. Натоварва: ръце, рамене, гърди, гръб и корем.

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени малко по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете.  Китките са стегнати, лактите са леко свити.

Действие: правете малки кръгове с кърпата, без да отпускате правата линия. На всеки 10 кръга сменяйте посоката. Започнете с по-малки кръгове, после постепенно увеличете диаметъра им.

Повторения: 3 х 10 кръга във всяка посока.  

2. Натоварва: ръце, рамене, гърди, корем, талия, бедра.

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са събрани. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете.  Китките са стегнати, лактите са леко свити.

Действие: повдигайте последователно едното и другото коляно напред. В същото време усуквайте тялото по посока на вдигнатия крак. Стремете се коляното да е колкото можете по-високо, а кърпата да не се отпуска.

Повторения: 2 серии х 10 с всеки крак.

3. Натоварва: ръце, рамене, гръб, корем, седалище.

Изходно положение: застанете на един крак, а другият е изнесен назад, тялото е изнесено леко напред. Гърбът е прав, коремът стегнат и прибран. Отново държите кърпата в ръце, обтегната в една линия, но този път е изнесена нагоре над главата. Ръцете, тялото и вдигнатият крак образуват една линия.

Действие: въртите малки кръгове в едната и в другата посока с изнесения назад крак, без да отпускате кърпата и без да мърдате тялото. Когато завършите кръговете, сменете краката.

Повторения: 2 х 10 кръга в двете посоки с всеки крак.

4. Натоварва: ръце, рамене, гърди, корем, бедра, седалище.

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити.

Действие: свийте единия крак и се наведете към него, без да отпускате лентата. Вдишайте. Издишайте и вдигнете коляното на същия крак, като изправите тялото догоре с изнесени напред ръце. Задръжте за кратко в горното положение и отново стъпете встрани и се наведете надолу.

Повторения: 16 на всяка страна.

5. Натоварва: ръце, рамене, гръб,  трицепс.

Изходно положение: застанете в изправен стоеж, краката са разтворени малко по-широко от ширината на раменете, коленете са леко свити. Държите кърпата зад тялото, едната ръка е изнесена отгоре над рамото, а другата отдолу зад кръста. И двете ръце са със свити лакти. Кърпата е обтегната в една линия, перпендикулярна на пода.

Действие: издърпайте ръцете колкото можете нагоре и надолу и задръжте така. Бъдете сигурни, че гърбът ви е прав, а коремът стегнат и прибран. Задръжте за около 30 сек., след това леко изтегляйте кърпата нагоре и надолу  8- 10 пъти. Това е една серия.

Повторения: 2 серии на всяка страна.

6. Натоварва: корем, ръце, рамене, гръб.

Изходно положение: седнете на пода, стъпалата са на пода на ширината на раменете, коленете свити, а тялото е извито в „котешки гръб" и е изтеглено назад, така че коремът да е стегнат. Държите кърпата пред тялото, обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити.

Действие: изтегляте кърпата нагоре и встрани, така че едната ръка да е хубаво изтеглена в едната посока, а другата да е над главата. Върнете ръцете напред на нивото на раменете и после изтеглете в другата посока.

Повторения: 2 серии х 16 във всяка посока.

7. Натоварва: корем, ръце, рамене, гръб, талия.

Изходно положение: както в предишното упражнение.

Действие: усуквате тялото в едната и в другата посока, без да отпускате линията на кърпата и без да вдигатe тялото към краката. Когато се усуквате, повдигнете леко прилежащото стъпало от пода.

Повторения: 2 серии х 16 във всяка посока.

8. Натоварва: корем, ръце, рамене, гръб, талия.

Изходно положение: както в предишните 2 упражнения.

Действие: изнасяте ръцете над главата и изтегляте кърпата в едната и в другата посока, без да я сваляте надолу или да я отпускате. Постарайте се да държите добро темпо, без да клатите тялото или да движите краката.

Повторения: колкото можете да направите за 30 сек.

9. Натоварва: гръб, ръце, рамене.

Изходно положение: както легнете по корем, като държите кърпата в ръце. 

Действие: стегнете краката и седалището и повдигайте само ръцете нагоре, без да отпускате правата линия и без да повдигате гърдите от пода. Погледът е към пода, не повдигайте много главата нагоре. 

Повторения: 2 серии х 16.

Автор: Павлина Василева