Бхадрасана или поза трон

Седнете на пода и допрете стъпалата едно до друго, придърпвайки ги, колкото може по-близко до седалището. Изправете гръбнака и допрете длани една до друга в „Намасте„ или хванете ходилата. Задръжте около минута.

Клекнала поза

Клекнете с разтворени крака. Петите са на пода, лактите избутват колената встрани, гърбът е изправен, погледът - напред. Няколко пъти стягате перинеума, задържайки до 10. Отпускате и повтаряте отново. Задръжте 30 секунди.

Упражнения „ Котешки гръб"

Застанете на колена и длани.

Вдишайте и извийте гърба надолу, изправяйки главата нагоре.

След това наобратно: издишвате, навеждате главата между ръцете, извивайки гръбнака нагоре. Повторете 5 пъти.

Издишвате и изпъвате крака нагоре и назад, задържате за кратко и сменяте с другия крак. Изпълнете 5 пъти.

Следващ вариант: повдигате крака до хоризонтално положение спрямо пода и след това изпъвате срещуположната ръка напред, опитвайки се да запазите баланс. Дишайте дълбоко и бавно. Задръжте 20 секунди.

Врикшасана или поза Дърво

Застанете прави със събрани крака. Свийте единия крак в коляното и го поставете в основата на другия. Стремете се коляното да отиде максимално встрани.

Издишайте, концентрирайте погледа в една точка и задръжте позата около 30 секунди. Повторете и с другия крак.

Йогийско столче

Застанете прави със събрани крака. Приклекнете леко, държейки коленете събрани. Издишайте, концентрирайте погледа в една точка и задръжте позата около 1 минути.

Триконосана или поза триъгълник

Застанете прави.

Разтворете краката встрани, повдигнете ръцете до хоризонтално положение, завъртете едното стъпало и наведете към него тялото. Задръжте 30 секунди.  Сменете към другия крак.

Джануширшасана

Седнете на пода, свийте единия крак към себе си, а другия изпънете встрани. Наведете тялото към изпънатия крак, дишайки дълбоко и бавно, концентрирайки се върху разтягането на мускула. Повторете и с другия крак, задържайки около 1 минута.

Матсиасана или поза Риба

Легнете по гръб, сложете дланите под седалището. Отпуснете главата назад и извийте гръбнака нагоре. Вдишайте и издишайте съвсем бавно 5 пъти.

Сарвангасана или свещ

Легнете по гръб, бавно повдигнете единия и след това другия крак вертикално нагоре. Задръжте 30 секунди. След това, подпирайки кръста с ръце, бавно повдигнете таза нагоре, докато тялото се изправи.

Задържате около минута. Може да минете към варианти със събрани ходила, с разтворени крака, но всичко да е без болка и неприятни усещания. След това бавно отпускате към пода, отново задържайки краката нагоре към тавана за кратко, като сте спуснали гърба на пода. Издишайте и релаксирайте легнали на пода поне 1 минута.

Крокодилски усуквания

Легнете на пода. Сложете едното спъпало върху другото. Завъртете таза на едната страна, а главата - на другата. Повторете 5-6 пъти. Сменете краката.

Сложете стъпалото върху коляното на другият крак. Отново усучете тялото и главата.

Повторете 5-6 пъти. Сменете краката.

Свийте колене и стъпете на пода. Редувайте отпускането на колената на едната и на другата страна. Повторете 5-6 пъти.

Това са положения на ръцете, огъвкавяващи раменните стави. Може да ги изпълнявате прави или седнали върху петите.

 Нашите съвети:

1. Посъветвайте се с Вашия лекар преди да започнете да се занимавате с йога.


2. Желателно е практикуването на йога за бременни да започне под наблюдението на йога учител. Така ще се избегнат евентуални грешки и ще може да получите отговор на всичките си въпроси. След натрупване на опит заниманията може да се провеждат и самостоятелно.


3. Продължителността на занятието не трябва да превишава 45 - 60 мин. Задължително в началото и в края се прави релакс с преминаване към лека медитация с мисъл, насочена към бебето, към всичко, което се случва в тялото.


4. Препоръчва се занятията по йога да се провеждат 2-3 пъти седмично, но ред упражнения е желателно да се правят всеки ден: например, дихателните техники и крокодилските усуквания, а също така антиревматични упражнения (Паванмуктаасани) - раздвижване на цялото тяло от пръстите на краката до главата.


5. Преди занятието по йога е хубаво да не се яде в рамките на 2 часа. Като най-подходящо време за практикуването на йога се смята късния следобед, а за Паванмуктаасани - сутрин преди закуска. Препоръчва се след йога да не се взима душ поне 1 час, за да остане енергията в тялото и да се уравновеси хормоналният баланс.

Автор: Вера Захариева, йога инструктор към Център „Съвременни родители"