Семейно здраве

Как да се храним на 20, 30, 40 и повече години?

До сега често съм писала за това, че с всяка година, която добавяме към възрастта си, ние трябва да ядем все по-малко и да се движим все повече. Сега ще бъда по-конкретна относно храненето в зависимост от възрастта.

Как да се храним на 20, 30, 40 и повече години?

До сега често съм писала за това, че с всяка година, която добавяме към възрастта си, ние трябва да ядем все по-малко и да се движим все повече. Сега ще бъда по-конкретна относно храненето в зависимост от възрастта.

Разбира се, съветите ми важат в общия случай. Конкретните параметри на храненето за всеки от вас зависи от много неща, които са строго индивидуални - поносимост към храна, алергии, интензивност на ежедневната заетост, хронични или други заболявания. Общата тенденция е, че с напредването на възрастта трябва да намалявате калориите, които приемате за деня.

Най-важното обаче е да се замисляте за това, което слагате в устата си и да сте наясно, че храната пряко влияе върху здравето и добрата форма на тялото ви.

На 20 + години

Животът на 20 + години е истинска вихрушка от събития - начало на избраната кариера, много срещи, нови приятелства, може би създаване на семейство. За всичко това е нужна наистина страхотна енергия. Затова храненето, и то здравословното, е много важно.

В такова забързано ежедневие е от особено значение да направите храната на крак здравословна. Най-честото хапване в този период е набързо и навън. Така можете да пропуснете важни хранителни вещества и да лишите от тях организма си. И да си докарате доста излишни килограми. Опитайте поне едното дневно хранене да е готвено, да включва салата и разнообразие от хранителни продукти. А за останалите - избягвайте пиците на парче, мазните дюнери, баничките и готовите салати или поне ги ограничете. Предпочитайте и по-често залагайте на сандвичите с пълнозърнест хляб и риба или месо, суровите ядки, пресните плодове, киселото мляко. Ако решите да направите още една крачка към здравословното хранене, направете си салата у дома и я носете със себе си.

Внимавайте с питиетата. "Мохитото", "Космополитънът" и "Маргаритата" трупат килца по-бързо, отколкото казвате "Наздраве". Това не се отнася само за алкохолните коктейли, но и за газираните напитки (не се подвеждайте по надписа "light") и за натуралните сокове, които крият доста калории, дори и когато са рекламирани като "диетични".

Важни хранителни вещества:

  • протеини - те ви карат да се чувствате сити и предпазват мускулите, които гарантират горенето на калории. Всеки ден са ни нужни поне 60 - 70 г протеини. Как да си ги набавите? С месото (внимавайте колко мазно е то), яйцата, рибата, млечните продукти, бобовите растения, ядките.
  • калий - и мускулите, и сърцето ви имат нужда от него, за да функционират добре. Освен това ще ви осигури красива, чиста и еластична кожа. Една чаша (като количество) плодове (ябълки, банани или пресни ягоди) и две чаши и половина зеленчуци (зеленолистни) на ден ще ви осигурят нужното количество калий.
  • омега-3 мастни киселини - как да си набавите тези полезни мазнини, които ще пазят сърцето ви от болести и тялото ви от ракови образувания? Рибата тон или сьомгата, както и орехите и лененото семе са добри източници.

Ориентировъчни стойности на дневното меню:

  • 2000 калории
  • 100 г протеини
  • 40 г мазнини
  • 293 г въглехидрати
  • 30 г фибри

На 30 + години

Това е времето, в което трябва да вмествате храненето си между многото си ежедневни задължения, свързани и със семейството, и с кариерата. Освен това започват да се проявяват първите последици от нездравословното хранене (като диабет или високо кръвно налягане, например).

Това, което трябва да направите, е да поставите здравето си на първо място. Така ще дадете добър пример и на децата си.

Важни хранителни вещества:

  • фолиева киселина - може би всички сте чували, че този ключов витамин (В9) помага за безпроблемната бременност и за избягване на вродени дефекти на плода. Но той може и повече - помага на организма ни да образува нови клетки и предпазва от проблеми сърдечно-съдовата система. За да си набавяте нужната дневна доза (400 мг) фолиева киселина, хапвайте редовно зеленолистни зеленчуци, леблебия, авокадо, портокалов сок, пълнозърнести продукти.
  • фитонутриенти - това са съставки на растителните видове, които имат полезни за човешкото здраве свойства и качества. Антиоксидантите, които се съдържат във фитонутриентите забавят стареенето, предпазват сърцето от болести, предотвратяват промените в ДНК, потенциално предпазват от ракови заболявания. Плодове и зеленчуци, тъмен шоколад, червено вино, какаото, кафето, чаят - всички те са богати на фитонутриенти.
  • желязо - поддържането на нормалните нива на този минерал, съхранява мозъка в добра кондиция. Освен това помага да се освободите от излишните течности в организма. Нужното дневно количество е 18 мг. Можете да си го набавите от храни като миди, телешко месо, зърнени храни, соеви зърна, тиквени семки.

Ориентировъчни стойности на дневното меню:

  • 1800 калории
  • 90 г протеини
  • 60 г мазнини
  • 240 г въглехидрати
  • 30 г фибри

На 40 + години

Това е времето, когато жените отново намират малко време за себе си. И действително са загрижени за здравето и физическата си форма.

Започват да се натрупват тлъстини по корема и талията. Виновни за това са по-ниските нива на естроген в тялото. А разрешението: повече спорт, кардио и малко силови тренировки.

А колкото до храната, за всеки 10 години след 40-тте, трябва да намалите с около 1% от дневния си прием на калории. Това е една бисквита по-малко на ден - не изглежда трудно, нали?

Хапването по малко на всеки 2 - 4 часа ще запази метаболизма ви достатъчно бърз, за да избегнете неусетното натрупване на мазнини.

Важни хранителни вещества:

  • калций - наближавайки менопаузата, калцият става все по-важен за доброто състояние на костната ви система. Лошото е, че тялото ви абсорбира по-малко калций от храната, защото стомахът произвежда по-малко от киселините, нужни за абсорбацията му. Дневният препоръчителен прием от 1 000 мг калций можете да си набавите от млечни продукти или от хранителни добавки, или от комбинация от двете.
  • витамин Д - този витамин ви помага да абсорбирате нужния калций, поддържа силна имунната ви система, предпазва от рак на гърдата и на дебелото черво и дори помага да не загубите слуха си. Когато наближите 40-тте, количеството витамин Д в организма ви рязко спада. Освен това е трудно да се набави с храната, защото много малко храни го съдържат. Затова е добре да го приемате като хранителна добавка - 600-1 000 международни единици.
  • фибри - те намаляват подуването и ви карат по-дълго да се чувствате сити. Освен това намаляват холестерола и предпазват от рак на дебелото черво. Набавяйте си разтворими такива от пресните плодове и зеленчуци, от ечемичените и овесени зърна и неразтворими от пълнозърнестия хляб или трици.

Ориентировъчни стойности на дневното меню:

  • 1600 калории
  • 90 г протеини
  • 50 г мазнини
  • 200 г въглехидрати
  • 30 - 40 г фибри

И за да изпреваря въпросите ви - да, ще има статия и за спорта и двигателната активност, съобразена с особеностите на всяка възраст.

 

Автор:  Полина Василева

 

 

Сподели: