Анкета

Новини

Кегълс за жени и мъже
Брой 41 - Април - 2010

Кегълс или стягане на мускулите на тазовото дъно е едно много интересно упражнение. То стяга мускули, за които дори не сте се замисляли, че имате. Носи много ползи, при това не само за жените. Може да се прави на практика във всяко положение на тялото. И е едно от упражненията, за които си заслужава да се напише цяла статия.


Да започнем от името


Стягането на мускулите на тазовото дъно носи името на американския гинеколог Арнолд Кегъл, който е популяризирал и публично е промотирал упражнението. Но в индийската йога на практика стягането и стимулирането на тези мускули е познато, макар и не с това име, от хиляди години. В аштанга йога еднo от т.нар. "вътрешни заключвания", които се използват по време на заемането на позите (асаните) се нарича mulabandha и е свързано именно със стягането и ангажирането на мускулите по тазовото дъно.


Вътрешно пространство


Мускулите на перинеума, за които говоря, обхващат пространството от опашната кост до пубиса (срамната кост), като образуват своеобразно дъно, което поддържа всички органи в коремната кухина, вътрешните полови органи и пикочния мехур. Тези мускули вървят като прашка или като хамак покрай ануса, влагалището и пикочния отвор. Те са добре кръвоснабдени, изобилстват от нервни окончания и както всички мускули могат да се стягат и отпускат.


Как се прави


 Най-лесно можете да пробвате упражнението по време на уриниране. Опитайте да прекъснете за кратко струята, а после отново да я пуснете да тече. Не го правете често или многократно, само докато усетите за кои мускули ви говоря. Или си представете, че ви се ходи до тоалетна, но трябва да се сдържате. В такъв момент използвате точно тазовото дъно, за да го направите.


Ще опитам и по друг начин. Седнете удобно и отпуснете горната част на тялото. Стегнете мускулите на таза, без да ангажирате мускулите на корема. После опитайте да стегнете мускулите на перинеума, без да стягате мускулите на седалището и бедрата. Докато правите упражненията, не задържайте дишането си - дишайте спокойно и равномерно.


Това стягане, особено когато се овладее, може да се прави практически във всяко положение на тялото, дори и докато вървите по улицата. Когато усетите кои мускули трябва да стягате, няма да ви бъде трудно да правите упражнението.


Защо е важно


Ето тук ще разделя нещата по пол, защото съвсем несправедливо упражненията на д-р Кегъл се считат за женски или отнасящи се само за бременността. Мускулите на тазовото дъно са идентични и при жените и при мъжете и добрият им тонус може да донесе много ползи и на двата пола.


Ползи за жените


Редовното изпълнение на Кегълс помага да се предотвратят проблеми като: уринарна инконтиненция (неконтролируемо изпускане на урина), често или болезнено уриниране, пролапс на тазовото дъно (свличане на матката и влагалището, което си е доста сериозен проблем, с доста сериозни последствия), неприятни усещания и болка по време на полов акт. Поддържането на добър тонус на мускулите на перинеума помага за по-безпроблемното износване на плода по време на бременност, при вагинално раждане, то протича по-безболезнено и лесно, намалява се риска от разкъсвания, повишава се сексуалното удоволствие при жените.


Ползи за мъжете


Тук отново става въпрос за неконтролируемото изпускане на урина, от която могат да страдат и мъжете. Неволното изпускане по време на кашляне, смях, рязка промяна на положението на тялото, бягане и т.н. може да бъде много сериозен проблем. Предпазването от който може да бъде много лесно - няколко кегълс-а на ден.


Но ползите за мъжете от редовното упражняване на мускулите на тазовото дъно не свършват до тук. Добавете още предпазване от проблеми с простата, постигането на по-силна ерекция, по-добър контрол на еякулацията, предпазване от сексуални смущения.


Има и една обща полза - практикувано по време на полов акт, това стягане увеличава сексуалното удоволствие и на двамата партньори.


Кога и колко


Всеки ден. Когато решите - няма ограничения за положението на тялото. Най-добре е ако направите тези упражнения навик.


Правете поне 3 серии по 10 стягания с кратки задържания (около 2 - 3 сек.). Задължително почивайте между сериите.


Има различни варианти, с които можете да разнообразявате "тренировките" си:



  • стягайте на 2 или 3 пъти (на принципа на асансьора, като всяко стягане е на" по-високо ниво"), задръжте за кратко и отпуснете бавно.

  • стегнете на 2 или 3 етапа и отпуснете отново на 2 или 3 степени.

  • стягайте поне 10 пъти във възможно най-бързо темпо, после починете поне за 10 секунди.


Ето и няколко идеи как можете да включите кегълс в тренировката за останалите мускулни групи:


Упражнение 1


Седнете върху швейцарска топка и завъртете топката с ханша в едната посока, при всяко изнасяне на ханша напред стягайте мускулите на тазовото дъно. Направете 10 завъртания във всяка посока.


Упражнение 2


Застанете в колянна опора, вдишайте докато гърбът ви е прав, после издишайте, извийте в "котешки гръб", стегнете таза напред и направете Кегълс.


Упражнение 3


Легнете на пода по гръб, краката са свити и стъпили, повдигайте седалището нагоре, като в най-горната позиция стегнете мускулите на перинеума.


Упражнение 4


Направете напад с единия крак, в най-долната позиция стегнете тазовото дъно, върнете и разменете краката.


Упражнение 5


Докато правите обикновена коремна преса, също можете да добавите и Кегълс.


Упражнение 6


Много използвано упражнение в каланетиката е от изправен стоеж, на пръсти, петите се държат събрани. Клякате надолу, като изнасяте коленете встрани, задържате за кратко и стягате седалището напред. Тук можете да добавите Кегълс и чак тогава да се изправите.


 


Автор: Павлина Василева


Рейтинг на статията:



За да може да пишете коментар моля влезте в системата.
Ако нямате регистрация може да си направите тук