Остеопорозата е болест за бабички - така си мислите и вие, нали? Изненада-а-а! Остеопорозата започва доста преди пенсионирането и ако не се заемете с профилактика отрано, наистина ще се „чупите", когато станете истински бабички. Злокобните прогнози казват, че костната загуба е третото в света социално-значимо заболяване след сърдечно-съдовите и раковите. Добрата новина е, че има как да профилактирате остеопорозата и този процес трябва да започне не утре или другата седмица, а сега.

1 През детството и пубертета се натрупва максималният костен капитал. Ето защо специалистите съветват профилактиката да започне още в тази възраст. Ако сте майка, този съвет може да ви послужи да повишите здравната култура на своето дете.

2 99% от калция се намира в скелета. Той осигурява здравина и устойчивост на костите.

3 Нуждата от прием на калций за ден е както следва:

* 600 мг - от 1 до 3 г.

* 700 мг - от 4 до 9 г.

* 1000 мг - от 10 до 12 г.

* 1200 мг - от 13 до 19 г.

* 1000 мг - възрастни хора

* 1200 мг - бременни жени и кърмачки

* 1200-1500 мг - след менопауза.

4 Продуктите, най-богати на калций са: млечните (прясно и кисело мляко, сирене, кашкавал, извара), морските (риба, миди, скариди), суровите ядки.

5 Витамин Д играе основна роля за нормалното постъпване и оползотворяване на калция в организма. Витаминът се набавя благодарение на слънчевите лъчи чрез кожата и на храната. Най-голямо количество се съдържа в морската риба (херинга, скумрия, сардина), кравето масло, яйчния жълтък и черния дроб.

6 Витамин К стимулира костообразуването. Храните, богати на този витамин, са грахът, зеленият фасул, доматите.

7 Съветите за намаляването на количеството приемана сол не са случайни - тя е основен участник в изхвърлянето на калция от организма чрез урината.

8 Повишеното съдържание на фосфати в храната затруднява усвояването на калция. Такива продукти са саламите, карантията, топеното сирене, шоколадът.

9 Стремете се да консумирате поне 500 г пресни плодове на ден.

10 Рискови фактори за развитието на остеопороза са: приемът на повече от 3 чаши кафе дневно, злоупотребата с алкохол, тютюнопушенето.

11 Трябва да имате един основен стремеж - гръбнакът да е изправен. Когато искате да вземете нещо от пода, клекнете, не се навеждайте. Когато носите тежест, разпределете я в двете си ръце.

12 На последна  позиция, но всъщност на едно от първите места по значение, е спортът. Активното движение ви осигурява здрави кости. И особено такова, което ги кара да „работят" - тичане, скачане, ходеща пътека или кростренажор във фитнеса, групови спортове.

Автор: Десислава Христозова
Консултант: д-р Мария Николова, специалист „ Хранене и диететика", Медицински университет - София, Катедра „Хигиена, медицинска екология и хранене", тел. 0889628851