Няма да се питаме дали трябва да тренираме. Това всеки решава сам за себе си. Ако още не сте решили дали да тренирате, не ви и трябва да четете нататък. Все пак запомнете тази статия! Сигурна съм, че в даден момент ще ви потрябва... Не се подсмихвайте! Сами ще се убедите.

И така, останахме само надъханите по спорта.

Точно вие, които вече сте решили, че е необходимо, абсолютно належащо или просто е хубаво да поспортувате. Да си вдигнете малко адреналина и то почти безопасно. Да поразпуснете като хвърлите малко пот. Може би ще ви е полезно да прочетете следващите редове преди някой некомпетентен инструктор да ви е загубил завинаги за спортната кауза.

Първият въпрос е какво точно ще спортувате. И веднага първият проблем - не се подвеждайте по някоя приятелка, която обяснява надълго и широко как е отслабнала само за 1 седмица със степ аеробика. Не се палете по спининга или салсата само защото са модерни. Спортът, който ще изберете, не трябва да ви измъчва и натоварва психически. Напротив: дори да ви е трудно, движението трябва да ви радва, да ви зарежда, да ви амбицира и даже да ви забавлява. Адреналин! Ако след тренировка се чувствате по-добре, отколкото преди нея, ако на 5-тата минута сте забравили кой и по какъв повод ви е ядосал или какво трябва да сготвите за вечеря, това е вашият спорт. И не се ограничавайте! Със сигурност има поне два спорта, които ще ви паснат. Редувайте ги, радвайте се и на двата. А междувременно пробвайте някой трети. За щастие, има толкова много спортове, така че за всеки темперамент ще се намери подходящия/подходящите.

Естествено, освен темперамента си, ще трябва да отчетете и други неща (не свивайте сконфузено устни, с възрастта си най-малко ще трябва да се съобразявате) - неща като физическата активност преди да започнете занимания с определен спорт, стари травми, състояние на ставите, операции, раждане, бременност, болести, особено хронични и особено свързани със сърдечно - съдовата и опорно - двигателната системи са много по-важни. Все пак ще тренирате за здраве, нали? Може много да ви харесва да вдигате тежести, но ако страдате от дискова херния, ще е по-добре да смените с някоя спокойна гимнастика като пилатес или швейцарска топка. Ако имате някакъв здравословен проблем, заради който не сте сигурни дали можете да тренирате точно това, което сте избрали, говорете задължително с инструктора преди тренировката.

Дали ще решите да се потите във фитнесцентъра, на велоелгометъра или на истински велосипед, на кънки, с ракета в ръка, или дори с боксови ръкавици, в зала или на открито, самостоятелно или с други ентусиасти, моля ви, нека поне първите ви тренировки да са с инструктор! Най-малкото се консултирайте с някого, който не е псевдо-експерт. Това ще ви спести много болка, излишни усилия и дори травми. Инструкторът може да ви помогне да се справите по-добре с първите си стъпки в даден спорт, да ви пренасочи към друга физическа активност ако прецени, че избраната от вас не е подходяща, да ви предпази от травми и неправилно изпълнение, да ви посъветва, да ви избави от заблуди и грешки. Освен това, добрият инструктор може да ви ентусиазира и запали по спорт, който дори не сте очаквали да ви хареса, да ви разкрие неподозирани от вас аспекти на даден вид движение и натоварване. Инструкторът е много важен не само в груповите спортни занимания и е задължителен не само при екстремните спортове.

За много жени спорт означава някаква тренировка в аеробик зала. Ако сте избрали да се насочите към т. нар. „групови занимания", е много вероятно да сте объркани от всевъзможните наименования, които изобилстват в графиците на залите по аеробика. Не се притеснявайте да разпитате и то подробно за каква тренировка става въпрос, дори и да смятате, че сте наясно. Трябва да знаете на какво ще попаднете, след като влезете в залата.

Предлагам кратък „речник"на наименованията в програмите на аеробик клубовете:

 Как да се ориентираме в програмите на аеробик клубовете

 Barre au sol

Гимнастика, взаимствана от тренировката на класическите балетисти. Означава "стенка на пода". Упражненията, които в класическият балет се правят на стенка, в barre au sol се изпълняват на пода. Включва упражнения за стягане и за разтягане на мускулите. Много релаксираща гимнастика, която изправя стойката, помага срещу болките в гърба, прави тялото слабо и гъвкаво.

 Cardio Combo

Комбинира няколко кардио стила. Обикновено аеробика, степ аеробика, тае бо. Аеробна тренировка, която може да се провежда със средна или висока интензивност, доста натоварваща и енергоемка.

 Body Shaping

От този час можете да очаквате почти всичко. В превод означава "оформяне на тялото", но как точно ще стане това зависи от индивидуалното виждане на инструктора или на мениджърите на аеробик клуба. Обикновено се комбинират степ аеробика, работа с тежести и упражнения за определени проблемни зони.

 Pilates

Гимнастика, която обединява контрола върху дишането, работата на мускулите и концентрацията. Нискодинамичен стил, който на пръв поглед прилича на йога. Релаксира тялото, освобождава ума и мускулите от напрежението и стреса, изправя стойката, намалява болките в гърба, раздвижва и тонизира тялото, възпитава добра двигателна култура. Поради сходността на йога, тренировката и метода Пилатес, възникват и комбинирани стилове - например Йогилатес.

 Tae bo

Високоинтензивен стил, който комбинира аеробните движения и хореография с удари с ръце и крака от кикбокса и таекуон-до. Този стил, противно на все по-танцувалните тенденции в груповите кардио тренировки, съчетава по много добър начин динамиката на аеробиката с прецизността на изпълнение на ударите от бойните изкуства. Развива координацията на тялото, силата и издръжливостта, гори много калории.

 Spinning

Интервална кардио тренировка, която се провежда върху специални велоергометри. Смяната на темпото на натоварване прави тази тренировка много енергоемка (губят се доста калории). Натоварва добре цялото тяло, щадяща е за ставите. Този стил съществува и във вариант, при който се провежда във вода - Aqua Spinning.

 H.E.A.T. Program

High Energy Aerobic Training. Това е оригинална лицензирана тренировъчна програма, която пресъздава планински поход върху тренировъчна платформа, подобна на пътека за бягане. По време на тренировката се променя темпото на натоварване, както и наклонът на платформата. Също е доста енергоемък стил.

 Body Pump

Силов стил, при който с помощта на лост и различни тежести се работи върху основните мускулни групи. Много натоварваща тренировка, която успешно може да замени спортуването във фитнес центъра.

 Bally Dance

Стил, в който се използват основните движения от ориенталските танци. Ниско- до среднодинамична тренировка, в която се натоварва цялото тяло, като акцентът е върху корема. В превод означава "танц с корема".

 Fat Burning Yoga

В този стил се съчетават йогийски асани с упражнения, които натоварват определени мускулни групи. Редуват се стягащи и разтягащи мускулите движения. Цели се без натоварване на сърцето да се постигне горене на мазнини и оформяне на тялото. Нискодинамичен стил, подходящ за хора, които не искат или не трябва да правят кардио тренировка.

 Салса аеробика

Този стил възниква в отговор на все по-засилващата се тенденция в масовата аеробика да се набляга на танцувалния момент. Съчетава се аеробното натоварване с основните стъпки от различните стилове салса. Много атрактивна, среднодинамична тренировка. Подобен стил е и Денс Аеробиката.

 Комбинирана гимнастика

Както личи и по името, този стил (ако въобще може да бъде наречен така) комбинира различни стилове, различни типове натоварване, динамика и интензивност. Може да бъде със средна или висока интензивност. Тази тренировка е доста свободна като съдържание и зависи от виждането на конкретния инструктор.

 Total Body

Средно- до високоинтензивен стил, при който се работи комплексно върху цялото тяло. Името на стила означава точно това. Комбинира работа върху проблемните зони по различни методи и с различни уреди. Трайно гори мазнините.

 Hi-Low Combo

Динамичен стил, съчетаващ висока и ниска интензивност на натоварване, което активира горенето на мазнини. Обикновено се изпълняват различни аеробни комбинации, развиващи пространственото мислене и координацията на тялото.

 Work out

Този термин, който по принцип означава тренировка, в аеробик залите се използва за обозначаването на стил, който е ниско- до среднодинамичен. Включва работа върху основните мускулни групи със собствено тегло или различни уреди - тежести, Body Bar (тренировъчни лостове с различна тежест), ластици, ластични ленти, фитнес топка и т. н.

Надявам се тези описания да помогнат на трениращите в аеробик часовете. Когато изборът на стил и вид тренировка от страна на клиентите стане по-лесен и по-верен, достъпът до аеробик залите също ще бъде по-отворен. И съответно броят на спортуващите, споделящи удоволствието от подходящото движение - много по-голям.

И тук важи правилото за никакви ограничения! Пробвайте различни часове, докато не попаднете на този, който ще ви пасне най-добре. Изберете си два или три часа, редувайте ги, сравнявайте.

Следва изборът на зала (място за спортуване)

Изберете си не най-близката зала (това важи и за фитнес залите), а тази, в която ви е най-приятно, която е най-добре оборудвана, където инструкторите са ви най-симпатични и ви изглеждат най-компетентни. Нали все пак няма да ви е приятно да се преобличате, докато от три страни ви блъскат с лакти и колене? Или да тренирате сред купища прах и мръсотия? Или да ви се мръщят или карат, когато всъщност сте отишли да се забавлявате и да разпуснете? Да, ако изберете най-близката зала, ще спестите много време, но можете да си навлечете куп неприятности и проблеми от некомпетентност, лоша хигиена и вентилация. Може би най-близката зала ще се окаже добър избор, но ако малкото разстояние до дома или офиса ви е единственото й предимство, не оставайте там. Има много по-важни неща, които могат успешно да допълнят удоволствието от спорта, а не да го развалят.

Как да тренираме?

Каквото и да изберете да тренирате, не се пренатоварвайте! Не се отказвайте прекалено рано! И все пак вие най-добре знаете как се чувствате по време на тренировка и най-добре познавате тялото си. И най-добрият инструктор няма как да го знае. Ако тренирате индивидуално с инструктор, казвайте му как се чувствате, особено ако нещо не е наред, дори и той да не ви пита. Ако тренирате в група, спирайте всеки път, когато не се почувствате добре, а след часа се консултирайте с инструктора. Винаги увеличавайте постепенно натоварването, няма да ставате олимпийски шампиони! А ако все пак сте решили да ставате, зарязвайте това четиво и ако не ви е късно, се захващайте със справочника на НСА.

Ако след няколко тренировки някои от ефектите, които забелязвате, не ви харесват, не чакайте!  Сменяйте честотата или начина на трениране, а може би дори спорта или инструктора. Тялото си е ваше и вие решавате как ще изглежда то в рамките, в които така или иначе природата ви е ограничила.

Предлагам няколко критерия, по които можете да се ориентирате дали тренировките ви са добри или не.

N начина да разберем дали тренировката е била добра:

• Не сте усетили как е минал този един час (45 мин.);


• Инструкторът/ката ви е симпатичен/чна и след края на тренировката;


• След душа, един плод и кратка почивка имате сили и желание за луда обиколка на денс клубовете (за цялостно почистване, за поне двучасова игра с децата или без тях...). Това означава, че адреналинът ви се е покачил от физическата работа на мускулите. Кръвта ви се е раздвижила, а тренировката не ви е изтощила толкова, че да нямате желание за друго, освен да си легнете;


• На следващия или по-следващия ден ставате от леглото без неистови болки в мускулите, които ви отказват от каквато и да е физическа дейност за поне месец напред. Всъщност това е една от най-големите заблуди на начинаещите трениращи - „щом нямам мускулна треска, значи нищо не съм правил/а". Появата на силна мускулна треска на следващия, а понякога на по-следващия ден след тренировката означава само, че сте пренатоварили мускулите си и на тях ще им трябва по-дълго време да се възстановят. Това не само, че не е полезно за мускулите, а е вредно. Да не говорим, че появата на мускулна треска в повечето случаи означава, че тренировката не е била добре структурирана - не е била добра загрявката на ставите и мускулите или разпускането и разтягането на мускулите са били недостатъчни. А дали сте тренирали добре можете да разберете по това дали на следващия ден усещате мускулите си леко стегнати без болка - усещането е за леко придърпване;


• След тренировката, при всяко движение усещате мускулите си леко и приятно стегнати и тонизирани. Някак се чувствате по-леки, по-млади и по-малко уморени. И знаете, че това усещане не е измамно;


• Инструкторът ви оставя сами да прецените докъде можете да издържите. Тук отново трябва да кажа, че никой, освен вас не може да знае колко натоварване може да понесе тялото ви, затова по време на тренировката си почивайте, когато ви е нужно (без да спирате рязко на място), отпивайте по глътка вода и продължавайте, когато усетите, че можете. Това обаче не означава, че в най-интензивната част на тренировката (особено ако е аеробна тренировка) трябва изведнъж да спрете. Така само ще навредите на сърцето си. Почивката при много интензивна тренировка е леко подскачане, бързо маршируване, докато леко се понижи честотата на пулса ви. Не се оставяйте на инструктора да ви „насилва" отвъд предела ви. Естествено и не бързайте да се отказвате след най-малките признаци на умора, но и не се пресилвайте;


• След най-много 2 дни отново искате да тренирате;


• Когато пропуснете тренировка, усещате, че тялото ви „плаче" за раздвижване. Имате енергия в излишък;


• Знаете, че дори теглото ви да не е с 5 кг. по-малко, пак ще отидете да тренирате, защото на кого му пука за някакви килограми, когато се чувствате перфектно?


• Всеки път упражненията или аеробните комбинации са различни, независимо че натоварват едни и същи мускулни групи. Мускулите привикват към един вид упражнения и след време действието на тези упражнения намалява. Всяко упражнение или комбинация от упражнения и движения натоварва по различен начин мускулите. Това им пречи да привикват към даден вид натоварване. Точно затова е добре да практикувате няколко спорта, които да редувате.


• Винаги загрявате добре в началото на тренировката (загрявате, а не разтягате), а накрая правите разпускане и стречинг на всяка натоварена мускулна група. Тръгвате си с пулс, малко по-висок от този в началото на тренировката. Така се предпазвате от пренатоварване, от неприятната мускулна треска и от травми на мускулите и ставите...

И накрая, ми се иска да отговоря на всички тези, които са ме питали: „От този спорт ще отслабна ли, колко и кога?", а на останалите да спестя задаването на такъв или подобен въпрос (както и евентуалното получаване на заблуждаващи отговори). От никой спорт не се отслабва и чрез всеки спорт може да се отслабне. Отслабването зависи, колкото и странно да звучи, от едно просто математическо неравенство. Приетите с храната калории трябва да са по-малко от изразходваните. Това се нарича „отрицателен калориен баланс". Така че отслабването не може да зависи само от това колко спортувате, а и от това колко и какво ядете. Ако спортувате много, но после с храната си набавяте всички калории, които сте изгорили, няма начин да отслабнете. Но когато спортувате, в никакъв случай не бива да спазвате прекалено строги диети - със сигурност ще отслабнете, но и ще си навлечете толкова здравословни проблеми, че да не можете да се порадвате на отслабналото си тяло. Най-добре е да си изберете подходящ хранителен режим (не диета, тя винаги е временна, както и ефектът от нея) и да спортувате колкото и каквото ви харесва.

Така не само ще изглеждате, но и ще се чувствате добре. А нали това е целта?

Автор: Павлина Василева