След като бебето ви се роди, животът ви никога вече няма да е същият. Тялото ви преминава през някои значими промени и освен това ще продължи да се променя през следващите няколко месеца. Но можете да постигнете контрол над него (и промените по него) чрез упражнения. Организмът ви е преминал през много голямо напрежение. Когато сте готови, и след като лекарят ви е разрешил, започването или продължаването на програма от упражнения ще помогне на тялото ви да се възстанови, да стане по-силно и да бъде по-здраво от всякога.

Ползи

Преимуществата, които спортът ви дава са много повече от стягането и свалянето на натрупаните с бременността килограми. Упражненията могат също така да:

• Предпазват от „следродилна депресия". Проучванията показват, че лека спортна активност помага да се предотвратят общите състояния на униние, разочарование, депресия, които могат да се появят след раждането;


• Спомогнат възстановяването. Влизането във форма помага на тялото ви да се възстанови, точно както след обикновена травма. Силните мускули и кости се възстановяват по-бързо;


• Дават ви енергия. Никога няма да имате нужда от толкова енергия, както през следващите няколко месеца. Спортът може да балансира лишаването от сън и стреса от майчинството, като ви дава нужната ви за храненето, грижата и играта с малкото ви бебе енергия.

Кога мога да започна да спортувам?

Имате нужда от малко време без спорт, за да дадете възможност на тялото да си почине и оздравее след раждането. Не започвайте да тренирате, преди лекарят ви да е дал разрешението си. Най-важните неща, които можете да правите през първите седмици след раждането са: грижа за бебето, почивка, когато е възможно и здравословно хранене. Скоро ще дойде и времето да спортувате.

Вслушвайте се в тялото си и започнете леко. Не се връщайте веднага към същата интензивност и продължителност на упражнения, както преди да се роди бебето. Намерете си активност (като ходенето или лека йога), която да ви кара да се чувствате добре и включва бебето ви.

Повечето жени могат да се придържат към следната схема на връщане към спортна дейност, но все пак след като се консултират с лекаря си:

Нормално вагинално раждане

• Ден след раждането: упражнения докато лежите в леглото. Опитайте леко стягане на таза напред и нагоре, разтягане на врата и раменете;


• Когато се почувствате готови: опитайте леки разходки и упражнения за укрепване на мускулите на корема, кръста и седалището.


• Първи следродилен преглед (6-8-ма седмица след раждането): върнете се към олекотен вариант на упражняване с позволението на лекаря ви.


• Постепенно и бавно се върнете към предишната си тренировъчна програма, с позволението на наблюдаващия ви лекар.

Раждане с цезарово сечение

Ако усещате някаква болка или дискомфорт, значи тренирате прекалено усилено.

• Ден след раждането: Упражнения докато лежите в леглото. Опитайте дълбоко дишане като натискате леко коремните мускули навътре, разтягане на врата и раменете.


• Когато се почувствате готови: опитайте леки разходки и упражнения за укрепване на мускулите на корема, кръста и седалището.


• Изчакайте 8-10 седмици и се консултирайте с лекар дали можете да започнете каквато и да е допълнителна спортна активност.

Ето някои признаци, по които да разберете кога тялото ви е готово да започне да тренира след раждане със секцио:

• Всички рани и разкъсвания са зарастнали;


• Възстановяването ви след раждането върви нормално и вие и бебето сте здрави (бебе с допълнителни нужди означава дори повече безсъние и физически и психически стрес за майката);


• Чувствате се добре след тренировката и не забелязвате каквото и да е увеличение на вагиналното кръвотечение;


• Не се чувствате прекомерно изморени след упражненията и възстановяването ви след това става в нормалния период от време;


• Лекарят ви е разрешил физическа активност.

Други съображения за спортна активност

• тренирането по време на кърмене 

 Много спорове са се водили относно вероятността това да води до увеличаване на млечната киселина в кърмата, но редовните и умерени упражнения не предизвикват такова увеличение. Да, анаеробната тренировка, която се води в много интензивно темпо предизвиква образуването на млечна киселина. И така или иначе млечната киселина не е вредна за бебето - тя само може временно да промени вкуса на кърмата ви. Здравата кърмеща майка може да продължи да тренира ако желае и това няма да повлияе по никакъв начин на количеството и качеството на кърмата й.

• наблюдавайте за кървене по време на спортуване, независимо по какъв начин сте родили. Ако такова се появи или се увеличи, спрете веднага и се обадете на наблюдаващия ви лекар.


• натоварването не боли. Болката е начин тялото ви да ви каже, че нещо не е наред. Ако усещате болка, прекратете тренировката.


• почивката е важна, но често се пропуска. Особено след раждането, тялото ви има нужда от време, за да си върне предишната форма и спортно ниво. След тренировка оставете тялото си в пълна почивка, за да се възстанови. Слушайте тялото си и не се пренапрягайте.

Общото като тенденция между модерните майки е как да се отърват от отпуснатите си кореми и да се сдобият отново с плосък и стегнат такъв. С подходящи упражнения и диета, това не е толкова трудно, колкото може би си мислите.

Много жени искат да започнат отново да спортуват интензивно колкото може по-скоро след раждането - още преди коремните им мускули и тазовите кости да са готови за това. Това може да доведе до неизлечими проблеми и продължителни болки в гърба, понякога дължащи се на „диастис ректи" (разтежения на средната част от коремните мускули), които не са се коригирали. С подходящи упражнения, започнати още през първите 24-28 часа след раждането, ще можете да избегнете много от проблемите и да сте способни да възвърнете формата и да стегнете отново тялото си по правилния начин. Ако последователно и упорито правите стягащи упражнения за коремните си мускули и сте тренирали по време на цялата бременност, този процес ще бъде по-лесен. Но дори и да сте водили заседнал живот по време на бременността, вие все пак ще можете да постигнете добри резултати.

Един лесен и забавен начин да започнете с тренировките след раждането е да включите бебето  в спортните си занимания. Прекарването на време с бебето ви, докато се упражнявате, може още повече да заздрави връзката ви.

Разтягания, напади, протягания нагоре, отпускане на врата и гребане са само някои от упражненията за издържливост, в които можете да включвате бебето си (вместо тежести).

Вместо да се чудите как да откраднете малко време от напрегнатото си ежедневие покрай малкото човече, аз ви предлагам да се забавлявате заедно.

Каквито и упражнения да правите, бебето трябва да стои стабилно или да е хванато здраво. В никакъв случай не рискувайте сигурността на детето си.

Ето и моите предложения:

Изходно положение: същото като предишното упражнение.
Действие: повдигнете и стегнете седалището, при отпускането не допирайте до пода.
Повторения: 10-15

Изходно положение: легнете на пода по гръб, придържайте бебето за ръцете, легнало върху предната част на подбедриците (пищяла), стъпалата са вдигнати от пода.
Действие: повдигнете от пода главата, раменете и горната част на гърба в тази последователност, повдигнете и стъпалата; погледнете бебчето; след това отново се отпуснете на пода, отпуснете и стъпалата.
Повторения: 8-10

Изходно положение: легнете на пода по гръб, придържайте бебето в свивката на тазобедрената става; краката са свити, а стъпалата са придърпани към тялото.
Действие: повдигнете от пода главата, раменете и горната част на гърба в тази последователност, погледнете бебчето, след това отново се отпуснете на пода.
Повторения: 8-10

Изходно положение: седнете с кръстосани крака (или изпънати напред), гърбът е изправен; хванете бебето през гърдите и за глезенчетата и го дръжте близо до гърдите.
Действие: изпънете ръце напред, без да изправяте лактите докрай.
Повторения: 8-10

Изходно положение: застанете прави, стъпалата са едно до друго, гърбът е изправен, кръстът е стегнат, коремът е прибран; прегърнете бебчето плътно до вас.
Действие: единият крак стъпва напред, като подбедрицата му е точно перпендикулярна на пода (коляно точно над стъпало), коляното и на задния крак е свито; приберете крака до изходно положение. Редувайте краката.
Повторения: 8 с всеки крак

Изходно положение: застанете прави, краката са леко разтворени, гърбът е изправен, кръстът е стегнат, коремът е прибран, хванете бебчето под мишничките пред вас, ръцете са свити.
Действие: бавно приклекнете, без да отлепяте петите от пода, след това също така бавно се изправете до изходно положение.
Повторения: 8-10

Изходно положение: същото като в предното упражнение.
Действие: залюлейте бебето напред - назад.
Повторения: колкото можете да направите или колкото е приятно за детето.

Изходно положение: застанете прави, краката са леко разтворени, гърбът е изправен, кръстът е стегнат, коремът е прибран, хванете бебчето под едната мишничка и за глезенчетата, поставете го на едното рамо.
Действие: Наведете се напред, като държите гърба прав, стягате корема и кръста. Движението се прави бавно.
Повторения: 6-8.

Автор: Павлина Василева