Анкета

Новини

Упражнения за гърди
Брой 26 - Януари - 2009

Защо трябва да правим упражнения за гърди, когато всички знаем, че те не са мускули и с тренировки на тях не може да се влияе.


Вярно, но не съвсем. Около гърдите има мускули, които са нашият „естествен сутиен".


Поддържането на тонуса и кондицията им е важно за това как ще изглежда горната част на тялото и дори стойката ни.


Повечето упражнения за гърди натоварват и раменете, ръцете и гърба, намаляват болките по врата - допълнителни „бонуси", които са още една причина да  ги включим в тренировъчната си програма.


По време на бременността и след раждането е особено важно да се обърне внимание на тази част от тялото. Освен редовните масажи, тонизиращите упражнения са задължителни, за да не се загуби добрият вид на деколтето.


Шестте упражнения, които предлагаме в една програма не отнемат много време, лесни  са за изпълнение в почти всякакви условия и имат учудващо добър ефект.


Приятна тренировка!


Упражнение 1


Изходно положение: Седнете на пода, кръстосайте глезени и отпуснете коленете пред тялото. Гърбът е прав, коремът - прибран. Съберете дланите точно пред гърдите, като държите лактите встрани, без да „висят".


Действие: интензивно натискайте основата на двете длани една в друга. Натиснете и отпуснете 10 пъти с възможно най-бързо темпо и после задръжте силно натиснати дланите за около 10 секунди. Това е едно повторение.


Повторения: 5 - 6


Упражнение 2


Изходно положение: Седнете на пода, кръстосайте глезени и отпуснете коленете пред тялото. Гърбът е прав, коремът - прибран. Ръцете са свити пред гърдите, като лактите и дланите са едни под други.


Действие: интензивно сменяйте ръцете, така че ту единият, ту другият подлакътник да са отгоре. Не раздалечавайте много ръцете встрани една от друга при размяната.


Повторения: 80 - 100


 Упражнение 3 


Изходно положение: Седнете на пода, кръстосайте глезени и отпуснете коленете пред тялото. Гърбът е прав, коремът - прибран. Държите тежести в ръце. Лактите са на нивото на гърдите, дланите с тежестите сочат точно нагоре към тавана.


Действие: разтваряте ръцете встрани, без да изнасяте назад и да извивате гърба и пак ги събирате пред гърдите. Движението е от раменете и се прави равномерно, без да се бърза.


Повторения: 2 серии х 12


Упражнение 4


Изходно положение: както в предишното упражнение.


Действие: интензивно сменяйте ръцете, така че ту едната, ту другата да са малко по- нагоре. Движението е бързо и с малка амплитуда. Важно е да не се отпускат лактите под нивото на гърдите.


Повторения: 80 - 100


 Упражнение 5 


Изходно положение: Застанете в колянна опора и вдигнете единия крак назад в линията на тялото. Коремът се държи прибран, а кръстът - стегнат, за да не „виси". Ръцете се поставят малко по-широко от ширината на раменете.


Действие: При вдишване лактите се свиват както за лицева опора, в същото време кракът се вдига реципрочно на движението на тялото надолу. При издишване тялото се връща в изходно положение. Кръстът е стегнат през цялото време.


Повторения: 10- 12 с всеки крак.


Упражнение 6 


Изходно положение: легнете по корем и поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете в същата линия. Лактите сочат към тавана.


Действие: С максимално бързо темпо горната част на тялото се повдига от пода и отново се отпуска до пода. След 10 повторения, следващите 10 ги направете на два такта, като леко задържате в средното положение. Темпото отново е максимално бързо. Това е една серия.


Повторения: 3 - 4 серии.


Упражнение 7 


Разтягане


Легнали по корем, отпуснете гърдите на пода, хванете ръцете зад гърба, като дланите са навътре към тялото. Изтеглете ръцете назад и леко нагоре. Можете леко да пружинирате или само да обтягате ръцете. Задръжте за няколко секунди. Това разтягане може да се прави и между отделните упражнения за почивка. Накрая на тренировката е задължително.

Автор: Павлина Василева


 


Рейтинг на статията:



За да може да пишете коментар моля влезте в системата.
Ако нямате регистрация може да си направите тук