Програмата, която ще ви предложа, определено не е за мързелуващи, а за такива, които са силно мотивирани да се освободят от излишните натрупвания по ханша си.

Упражненията са показани с гири. Разбира се, могат да се правят и без помощта на допълнителна тежест. Това, обаче е за сметка на ефективността им.

За начинаещите е по-добър вариантът без гири, но веднага щом успеете да изпълните всички серии и повторения, можете да ги добавите само за някои от сериите и постепенно да изпълните програмата изцяло с тежест.

Упражненията могат да се изпълняват с една тежест от 1 - 1.5 кг или с две с общо тегло 2 - 3 кг. Не е нужно да се товарите повече. Ако имате нужда от допълнителна работа, увеличете сериите и повторенията.

ПОЗА 1 и 2

Изходно положение: легнали сте странично, коленете са свити и са поставени напред, придържате едната или двете гири върху коляното на горния крак, ръката само поддържа гирите, тежестта пада на крака.

Действие 1: повдигате горния крак нагоре, малко над нивото на хълбока, като държите коляното и стъпалото на една линия, успоредна на пода.

Повторения: 10- 12

Действие 2: задръжте крака в най-горното положение от предишното упражнение и пружинирайте с малка амплитуда в бързо темпо, внимавайте коляното и стъпалото да се движат заедно.

Повторения: 16 - 20

ПОЗА 3

Действие 3: задръжте крака вдигнат и разгъвайте подбедрицата, така че кракът да е изпънат напред. Бедрото остава на място, движи се само подбедрицата.

Повторения: 10- 12

Тук можете да направите кратка почивка.

ПОЗА 4

Действие 4: задръжте кракa изпънат напред и отпускайте стъпалото към пода, после отново връщайте на нивото на хълбока или съвсем малко по-високо.

Повторения: 10- 12

ПОЗА 5

Действие 5: накрая свийте коляното и го изтегляйте нагоре към гърдите, без да движите тялото.

Повторения: 16 - 20

Отпуснете за кратка почивка, махнете тежестите и леко разтърсете крака. Нека почивката не е по-дълга от 1 мин.

Повторете упражненията в този ред още 1 или 2 пъти.

Починете за малко и се обърнете на другата страна, за да работите с другия крак. Можете да използвате почивката между двете страни, за да направите упражнения за корем или за горната част на тялото.

Завършете с разтягане.

Автор: Павлина Василева