Анкета

Новини

“Плувай” на брега
Брой 34 - Септември - 2009

В края на това лято ви предлагам  една много приятна програма, вдъхновена от морския бриз, горещия пясък и разбиващите се вълни. Упражненията в нея ще държат тялото ви в кондиция и духа ви свеж чак до следващия плажен сезон.


Още преди да започнем ще уточня - дишането е неделима част от упражненията. Акцентът е върху координирането на дишането и движенията.


Нека първо да загреем.


Вдишайте дълбоко на място в изправен стоеж и докато издишвате се наведете напред, повдигнете се на пръсти, гърбът остава прав, коремът е прибран, ръцете са изнесени назад.


Вдишайте и постепенно изправяйте тялото, стъпили сте на цяло стъпало, изнасяте ръцете напред и нагоре, а накрая леко извийте тялото назад и нагоре, като внимавате да не претоварвате кръста. В крайната фаза отново се повдигнете на пръсти. Задръжте за кратко дъха си и отново издишвайки се наведете напред.


Повторения: 6 - 8


Наведете се напред, гърбът е прав, коремът - прибран, коленете са леко свити и сте повдигнати на пръсти, ръцете са изнесени напред и нагоре. Цялото тяло е стегнато, включително и ръцете. Пружинирате с малка амплитуда, но бързо от коленете, без да отпускате петите на пода и без да променяте положението на тялото.


Интензивност на дишането: на 5 пружинирания вдишвате, на следващите 5 - издишвате бавно.


Повторения: 10 вдишвания и издишвания.


Изходно положение: легнете на пода, краката са стегнати, а стъпалата са в шпиц, повдигнете леко раменете, горната част на гърба и главата от пода. Главата се държи напред към тялото, но без брадичката да опира до тялото. Ръцете са изнесени нагоре над главата и също са вдигнати от пода.


Действие: повдигате единия крак от пода, изтегляте напред противоположната му ръка и вдишвате, издишвате и сменяте ръцете и краката. Починете няколко секунди след серията. На една смяна на ръцете и краката вдишвате, а на следващата - издишвате.


Повторения: 3 серии х 8 вдишвания.


Това положение на тялото се задържа между следващите упражнения, като допълнително предизвикателство за коремните ви мускули. Вместо да почивате, изтеглете тялото в "котешки гръб", коремът е стегнат и прибран, ръцете са изнесени напред на нивото на раменете. Коленете са свити, а стъпалата са повдигнати на няколко сантиментра над него. Задръжте за няколко секунди, после поставете краката на пода и продължете с „плуване" или „гребане".


 „Кроул"


Действие: движите ръцете подобно на стила плуване "Кроул". Загребвате с едната ръка отдолу, леко усуквате тялото в нейната посока, вдишвате, изтегляте ръката нагоре, издишвате и завършвате кръга в изходно положение. Повтаряте същото и с другата ръка. Това се брои за едно повторение. Движението имитира загребване на вода, като с ръката се описва кръг, който започва отдолу, продължава назад и нагоре, завършва отново напред.


Повторения: 10-12 с всяка ръка.


Плуване назад


Действие: вдишвате и завъртате едната ръка нагоре и назад, усуквате тялото малко повече встрани, издишвате и завършвате кръга до изходно положение.


Повторения: 10-12


А сега излизаме от водата и се качваме на лодките.


 „Академично гребане"


Изходно положение: както в предишните упражнения, но единият крак е на пода, а другият е повдигнат, стегнат е в контрашпиц и коляното му е изнесено силно към гърдите. Вдишайте.


Действие: издишайте  и избутайте крака напред, като изпънете коляното, в същото време свийте ръцете, като се стремите лактите да останат изнесени встрани. Вдишайте и се върнете в изходно положение.Тялото е неподвижно, коремът не се издува.


Повторения: 16-20 с всеки крак.


 „Гребане на каяк"


Изходно положение: както в упражненията с плуването. Представете си, че държите гребло.


Действие: "загребете" вода от единия край на каяка, ръцете се държат в една линия, тялото се усуква, вдишайте. Издишайте и направете същото в другата посока. Това се брои за едно повторение.


Повторения: 16-20


И да завършим отново „във водата".


 „Русалка"


Изходно положение: легнете по корем, изнесете ръцете напред, вдигнати от пода, стегнете краката в шпиц и също ги повдигнете от пода. Тялото остава да лежи, включително и гърдите. 


Действие: на всяко вдишване и издишване разменяте ръцете и краката по два пъти.


Повторения: 3 серии х 8 вдишвания.


Завършвате с максимално бърз мах на краката нагоре-надолу, както в "Русалка", но без участието на ръцете - те се държат изтеглени напред, повдигнати леко от пода. На два или три маха вдишвате, на следващите два (три) - издишвате.


Повторения: 8 вдишвания и издишвания.


Акцентът в програмата са коремните мускули, затова преди да преминете към разтягане, легнете по гръб на пода, отпуснете всички мускули, дори затворете очи и за няколко минути се насладете на приятната умора от добре свършената работа.


 


Рейтинг на статията:



За да може да пишете коментар моля влезте в системата.
Ако нямате регистрация може да си направите тук