Здраве и красота

Хапка по хапка - живот

В по-малка или по-голяма степен всеки от нас води нездравословен начин на живот. Вредните навици като тютюнопушенето, недостигът на сън и непълноценното хранене стоят в основата на това.

Хапка по хапка - живот

За нормалното и здравословно протичане на бременността организмът се нуждае от два пъти повече витамини, минерали и протеини.

Рибата, зехтинът и авокадото са т. нар. „здравословни мазнини".

Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин, чиято съставна част са еритроцитите (червените кръвни клетки).

Храната е жизненоважна за човешкия организъм, но често сме склонни да бъдем немарливи, когато става въпрос за това - храним се нередовно (тук важи принципът не когато трябва, а когато остане време), ядем все по-малко плодове, заместваме водата с безалкохолни и сокове, пренебрегвайки толкова необходимата за организма безцветна течност. Често се изкушаваме и от така наречените „готови храни" - полуфабрикати, пици, хамбургери, чипсове и т. н. Хапването на крак е доста примамливо, нали? Спестяваме време, не се занимаваме с готвене. Но идва моментът, когато трябва да бъдем далеч по-взискателни към себе си. Начинът на живот, който водим, трябва да се промени изцяло. Защо? Една единствена новина е способна да обърне нещата на 180 градуса. Очакването на дете със сигурност е най-хубавото, което може да ви се случи. Но след първоначалния вихър от емоции е напълно вероятно у вас да се появят противоречиви чувства, защото има толкова неща, които не знаете и които тепърва трябва да научите. Някои от тях са съвсем нови, понякога ви затрудняват, друг път ви стряскат, а на моменти дори ви плашат. Ангажиментите и отговорностите, които предстоят, никак не са малко - прегледи, лекари, изследвания, съвети, страхове, очаквания и прочие, и прочие. Затова и рискът в главата ви да настъпи истинска каша, е много голям. В един момент цялата ситуация започва все повече и повече да заприличва на един безкрайно труден пъзел с безброй липсващи парченца. И все пак, трябва да го наредите. Лека - полека запълвате празнините, благодарение на чужда помощ или разчитайки на собствените си възможности. Храненето по време на бременността е също толкова важна част от този пъзел и без нея няма как да подредите цялата картина. Ако преди това не сте обръщали достатъчно внимание или сте правили известни компромиси по отношение на храненето си, то сега определено трябва да внимавате какво ядете. Защото никак не е без значение какво слагате в устата си. През бременността нуждите на организма стават два пъти по-големи. Трябва да се приемат храни, богати на витамини, минерали и протеини, които да са полезни и питателни за вас и вашето бебе. Всъщност, самото отношение, мисленето ни за храната трябва да се промени коренно. Защото храната е живот, източник на редица полезни вещества, които са от съществено значение за формирането и развитието на плода. Например, две яйца и 100 гр. месо или риба дневно са необходими, за да си набавите белтъчини. Аминокиселините, които се съдържат в тях, са в основата на изграждането на тъканите и растежа на плода. Когато сте бременна, нуждите от калций също се увеличават драстично, защото той е изключително важен за формирането на костите. Сиренето и прясното мляко са едни от най-големите източници на калций. Два портокала пък са напълно достатъчни, за да си набавите витамин C. Затова е толкова важно да ядете пълноценна храна и да разнообразите менюто си. Същевременно гледайте и да не се увличате - рязкото покачване на килограми, както и ниското тегло по време на бременност са еднакво вредни и могат да бъдат опасни за майката и бебето. А изрази като: "Бременната трябва се храни здравословно" не бива да ви плашат, защото с всяка хапка давате на детето си възможност да се развива пълноценно. Затова, колкото по-рано започнете да редите пъзела, толкова по-добре. А заедно с вас ще открием липсващите парчета.

Млечни продукти + Риба (сардини и сьомга) = Здрави кости

Когато сте бременна, организмът ви се нуждае от повече калций, като препоръчителната дневна доза трябва да нарасне на 1,200 мг. Това допълнително количество е изключително необходимо, за да може да се осигурят нормални условия за развитието и изграждането на костната система на бебето. Калцият е минерал, който се съдържа в най-големи количества в човешкия организъм. Основно се складира в скелета и поддържа здравината на костите и зъбите. Съдейства за сърдечната дейност, спомага за нормалното кръвно налягане по време на бременността, оказва влияние върху функцията на мускулите, действа положително и върху съня. Когато нивото на калций в тялото е ниско, бебето започва да си го набавя от костите на майката, което може да навреди и да предизвика здравословни проблеми- болки или други костни заболявания като остеопороза, рахит, проблеми със зъбите и т. н.

Естествени източници на калций: зърнени храни, хляб, овесено брашно, млечни продукти, броколи, брюкселко зеле, бамя, консервирана сьомга, сардини,  тофу (соево сирене), фреш от портокал и др.

Ягоди + Червени чушки + Пъпеш = Енергия за двама

За нормалното и здравословно протичане на бременността организмът се нуждае от два пъти повече витамини, минерали и протеини. Много от тях могат се набавят чрез храната. Затова правилното хранене е от голямо значение. На една бременна й е необходимо най-малко 85 мг. витамин C дневно. Този витамин играе основна роля за образуването на колаген, който е съществен за растежа и възстановяването на тъканите, кожата, сухожилията, кръвоносните съдове, костите и зъбите. Влияе положително върху имунната система и действа ободряващо. Храните, които съдържат витамин C, помагат за абсорбирането на желязо. Този минерал е съществен за образуването на хемоглобин, чрез който се поддържа кислорода в кръвта. („вкусен" съвет: преди да ядете спанак, изяжте няколко парченца портокал).

Храни, богати на витамин C: Броколи, чушки, домати, магданоз, ряпа, репички, цитрусови плодове (портокал, грейпфрут, лимон), ябълки, киви, пъпеш, ягоди, шипка и др.

Риба + Зехтин + Авокадо = Стимулиране на мозъка

Това са т. нар. „здравословни мазнини". Хубаво е да консумирате между 25-30% дневно, защото по този начин се стимулира развитието на зрението и мозъка на бебето. Мазнината, която се съдържа в рибата, помага за развитието на мозъчните клетки, а също така оказва влияние и върху формирането на централната нервна система у плода. Морските храни са източник на мастните киселини омега-3 (тип DHA - декозахексаенова мастна киселина), които стимулират мозъчното развитие и се откриват предимно в студеноводните риби. Трябва да избягвате консумацията на онези риби, които съдържат по-големи количества живак. Живакът е токсично вещество, което може да увреди нервната система на развиващия се фетус. Затова се спрете на по-безопасни варианти като херинга, сардини, сьомга, пъстърва и др.

Други източници на DHA: Олио от ленено семе, орехи, яйчен жълтък, растителни масла и др.

Препечена филия + Ябълка + Чай = В помощ на сутрешното гадене

Сутрешното гадене влияе на всяка бременна по различен начин и, за съжаление, няма универсален лек срещу това. При едни тези симптоми са по-засилени, проявяват се не само сутрин, а и през останалата част от деня, докато при други жени отшумяват по-бързо. Един от начините да предотвратите пристъпите е като регулирате хранителния си режим - пробвайте да похапвате по-леки храни, разпределени на малки порции през целия ден.

Яжте по-леки храни, които не натоварват стомаха и са лесно смилаеми. Хубаво е да се храните на равномерни интервали от време, например на всеки три часа. Така ще създадете режим, с който организмът ще привикне. Стомахът ще има достатъчно време да обработи погълнатото количество храна и да се подготви за следващото хранене. Сухите закуски, обикновените бисквити, зърнените храни са добър вариант, защото засищат и същевременно не предизвикат дразнене. Може да ги носите в себе си или да ги държите близо до леглото, така че когато почувствате неразположение или глад, те да си ви под ръка. Редовното хранене поддържа нивото на кръвната захар в стабилни граници и дава необходимата на организма енергия. Според специалистите богатата на въглехидрати и протеини храна помага срещу гаденето - бисквити, соленки, препечен хляб, картофено пюре, варен ориз и др. Киселото мляко, плодовете (но не цитрусовите), зеленчуците са подходящи, когато трябва да се преборите със стомашните киселини. Пиенето на течности е много важно, защото трябва да възстановите течностите, които сте изгубили при повръщане. Затова са ви нужни повече вода, плодови сокове, мляко, билкови чайове. Избягвайте напитки с високо съдържание на кофеин - кола, кафе, черен чай.

 Други полезни продукти: различни видове зеленчукови крем супи, диня, мента и др.  

Зърнените храни + Бобови растения = 70% защита

Тези храни са богати на фолат или фолиева киселина (витамин B9). Фолиевата киселина е изключително необходима за нормалното протичане на бременността и предотвратява риска от увреждания на гръбнака (spina bifida) и мозъка (anencephaly) при новороденото. Тя се съдържа в редица храни, но количеството й не е напълно достатъчно и затова трябва да се приема допълнително (като добавка), за да може да се предпази плода от вродени аномалии. Специалистите препоръчват всички жени, които планират да забременеят, да започнат да пият по 0,4 млг. фолиева киселина на ден, поне три месеца предварително. Приемът трябва да продължи до края на дванадесетата седмица от бременността. По този начин рискът от малформации на гръбначния стълб и мозъка може да се намали приблизително със 70%. 

Рядко се случва бременността да е планирана. Затова, колкото по-рано започнете да пиете препоръчаната дневна доза, толкова по-добре. Гръбнакът и мозъкът на бебето се формират през първите седмици на бременността, обикновено когато жената дори все още не знае, че е заченала. По тази причина трябва да се взимат превантивни мерки, за да може в тялото да се натрупа достатъчно количество от този витамин. Фолиевата киселина може да се набави чрез естествени хранителни продукти или да се пие като добавка под формата на таблетки.

Храни, богати на фолиева киселина: зеленчуци с тъмнозелени листа, моркови, спанак, зеле, карфиол, броколи, авокадо, аспержи: бобови растения - грах, леща, боб, леблебия; пълнозърнесто и ръжено брашно, овесените ядки: плодове - пъпеш, портокал, ягоди и т. н.

Повече мляко + 15 минути слънце = Не на остеопорозата

Освен задължителните 1,200 мг. калций дневно, всяка бременна се нуждае и от достатъчно витамин D, около 200 международни единици (IU). Той помага на тялото да абсорбира и задържа калций, което е важно за поддържане на здрава костна система. Калцият се пренася в тялото от специален протеин, който изисква витамин D и синтезирането му. Витамин D е наричан още „слънчевият витамин", защото са достатъчни 10-15 минути под слънчевите лъчи, за да може тялото да си набави необходимото количество. Бебето се нуждае от калций и витамин D за здрави кости и зъби. В противен случай, ако количеството не е достатъчно, то ще започне да си го набавя от тялото на майката, дори от костите й. Това може да доведе до редица здравословни проблеми - остеопороза, омекване на костите, мускулна слабост, рахит, проблеми със зъбите и пр. Един от големите източници на витамин D е прясното мляко. Затова, мамчета, пийте по две - три чаши мляко всеки ден!

Източници на витамин D: Рибено масло, жълтък, мляко и млечни продукти, морска риба.

Яйца + Бобови храни + Месо = Развитие на мускулатурата

Протеините са в основата на изграждането на човешките тъкани и вие се нуждаете от 60 до 70 гр. дневно, когато сте бременна. Протеините са свързани с по-малки частици, наречени „аминокиселини", важни за формирането на тъканите и мускулите на развиващия се плод. Най-богати на аминокоселини са онези храни, които имат по-голямо съдържание на белтъчини - месо, млечни продукти, яйца и т. н. В животинските храни се съдържат така наречените „незаменими аминокиселини", които не могат да бъдат произведени от тялото, а трябва да се набавят чрез хранителни продукти или лекарствени препарати. Аминокиселините са основни градивни елементи на човешкото тяло, изграждат тъканите и играят важна роля за развитието и растежа на мускулатурата. Богатите на протеини храни са изключително важни в последния триместър, тъй като те помагат за нормалното развитие на бебето. Голяма част от протеините са източници на желязо и цинк - вещества, полезни за вас и вашето бебе.

Естествени източници на протеин: крехко свинско, говеждо или телешко месо (без тлъстини), риба (с ниско съдържание на живак), птиче месо, яйца и млечни продукти (сирене и кисело мляко). Много растителни храни също съдържат протеини - ядки и семена, бобови растения, соеви продукти (тофу, соево мляко), зърнени растения (жито, овес, ориз).

Червено месо + Спанак = Повече желязо, повече кислород

По време на бременност нуждата на организма от желязо става два пъти по-голяма, а обикновено се препоръчва около 30 мг. дневно. Ако количеството желязо в кръвта на майката е недостатъчно, това може да причини анемия. Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин, чиято съставна част са еритроцитите (червените кръвни клетки). Тяхната основна функция е да пренасят кислород в кръвта и по този начин да снабдяват всяка клетка в тялото. Също така се нуждаете от витамин B6 и B12 (откриват се в продукти, съдържащи протеини), помагат за развитието на мозъка и функцията на нервната система, а освен това оказват влияние за образуването и регенерирането на еритроцитите. Чрез тях се стимулира и правилното усвояване на хранителни вещества, протеини, мазнини и въглехидрати. Основен източник на желязо е храната.

Храни, богати на желязо: месни продукти, риба, черен дроб. В растителните храни се съдържат някои съединения, които потискат всмукването на желязо. Затова е хубаво да се съчетават с витамин C, тъй като той помага за абсорбацията на този минерал. Пълнозърнест хляб, бобови храни, овесени ядки, пшеничени зародиши, варено жито, грах, спанак, коприва, ядки и др.

Плодове+ Вода + Фибри = Постоянство

Констипацията (запекът) е твърде често срещан проблем по време на бременност и, за съжаление, голяма част от бъдещите мами имат оплаквания в тази посока. Проблемът идва от повишените нива на хормоните, които затрудняват процеса на храносмилане, а това оказва влияние върху функцията на червата и я нарушава. Според специалистите е напълно възможно по-големите количества желязо в организма на бременната също да оказват влияние. Затова трябва да се пият повече течности.

За да се справите с този неприятен проблем, трябва да консумирате богата на фибри храна, плодове и зеленчуци. Защо са полезни фибрите? Те са вещества, които не се усвояват от организма, а преминават непроменени през червата и следователно подпомагат храносмилателната система. Ще се чувствате по-комфортно, ако добавите 25/35 гр. фибри на ден към храната си. Опитайте да ядете по 10 гр. на всяко ядене - закуска, обед и вечеря и помнете, че водата също е много важна, защото тя помага за по-бързото отделяне на ненужните вещества, натрупани в тялото.

Още растителни фибри:  зеленчуци - моркови, краставици, домати; плодове - ябълки, круши, сини сливи, ягоди, боровинки, малини; пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения - леща, грах, фасул.

Важни хранителни съвети  

 * Според специалистите бременните се нуждаят от пет основни групи храни, които да задоволят специфичните нужди на организма - най-малко три хранения от групата на млечните продукти -  кисело, прясно мляко и сирене; две - три порции протеини - месо (крехко, без тлъстини), птици, риба, боб, яйца или ядки; четири порции с плодове и зеленчуци и около девет хранения с хляб, зърнени продукти, ориз или паста.

* Бъдете по-предпазливи с мазнините, олиото и захарта! Не трябва да елиминирате напълно мазнините, когато сте бременна. Затова, фокусирайте се върху здравословните и полезни източници на мазнини - зехтин, авокадо, риба.

* Наблегнете на фибрите: достатъчни са 25-35 гр. на ден. Например 1/2 чаша овесени ядки и една круша са напълно достатъчни, за да се справите със запека и хемороидите.

* Добави калории - никой не иска от вас да се втурвате към чинията. Нищо, че старите хора обичат да казват: „Хапни си повечко. Ядеш за двама". Спокойно! Вие сте бременна и трябва да обогатите значително дневното си меню, но това не означава да ядете безразборно. Просто се нуждаете от 300 допълнителни калории, особено през втория и третия триместър.

* Някои храни могат да са опасни за вас и за бебето. Затова стойте далеч от сурови или недопечени животински продукти - месо, яйца, суши, риба или други морски деликатеси, съдържащи повече живак или други вредни вещества. Меките сирена (тип бри, фета, камембер, синьо сирене), месото, пушени риби, непастьоризираните млечни продукти повишават риска от листериоза, която е особено опасна за бременните жени.

И така, бъдещи мами, няма магическа формула, която да ви покаже как да се справите с предизвикателствата на бременността и съпътстващите я неразположения и тревоги, но има храни и хранителни вещества, които ще ви помогнат да намалите риска от усложнения по време на бременността, раждането и след това.

Автор: Милена Кожухарова
Консултант: д-р Любомир Дамянов, акушер-гинеколог

 

Сподели: