Бременност

Тренировката с тежести на бременната жена

Противно на широко разпространеното мнение по въпроса, за бременните жени е добре да продължат или дори тепърва да започнат да тренират с тежести, за да компенсират промяната на стойката си и покачването на теглото.

Тренировката с тежести на бременната жена

Но само, ако спазват точно указанията на упражненията и условията за безопасност.

С подходящо и безопасно натоварване, мускулите, сухожилията, ставите и костите стават по-силни, по-здрави и по-устойчиви. За бременната жена, чието тяло претърпява толкова съществени промени, това е от изключителна важност.

Винаги се консултирайте с наблюдаващия ви лекар преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма по време на бременността, особено ако тя включва тежести.

 Четирите принципа на тренировката с тежести:

1. Натоварване. Ключът към увеличаване на силата е натоварването. То се създава от съпротивлението. Което от своя страна може да дойде от тежести (например гирички), специални машини (например тези във фитнеса), от ластици или от собственото ви тегло.

2. Претоварване. Мускулите трябва да работят с повече натоварване от това, с което са привикнали. Всеки започва от някакво ниво на сила. С течение на времето трябва да увеличавате постепенно натоварването, срещу което ще се съпротивляват мускулите ви, така че да ги накарате да привикнат към новото ниво и съответно да стават по-силни.

3. Специфика. Само мускулът, който натоварвате увеличава силата си. Тренировката ви трябва да включва всички главни мускулни групи. Може да не е в един ден, не наведнъж, но тренирайте всички мускули.

4. Отпускане. Когато спрете редовните тренировки с тежести, силата на мускулите отслабва. Без претоварване и поддържане мускулите се отпускат за 2 седмици или по-малко. Това е и една от основните причини с възрастта мускулите да се отпускат.

Когато съставяте собствена програма за работа с тежести или тренирате сами у дома, трябва да имате предвид следните неща:

1. Честота. Брой тренировки на седмица.

  • Опитвайте се да тренирате всяка мускулна група по минимум 2 пъти седмично. Един път би бил достатъчен да поддържате ниво, до което сте достигнали, но не и да увеличавате силата на мускулите си.
  • Почивайте по ден - два между тренировките. Тези дни са необходими на мускулите да се възстановят от малките разкъсвания, които се случват по време на натоварването им с тежести.

2. Сила. Каква тежест трябва да вдигате (какво съпротивление да преодолявате).

  • Общото съпротивление трябва да е такова, че да ви натоварва, но да не ви изцежда докрай. Трябва така да е съобразено, че да води до известна мускулна умора. Повечето жени не вдигат тежести докато се уморят, най-вече защото не знаят, че трябва.
  • Ако  тежестта, с която тренирате, ви стане лесно, тя се увеличава, но с малко.
  • Избягвайте да задържате тежестта в най-горното или най-трудното положение. Това може да предизвика внезапно покачване на кръвното налягане.
  • Не използвайте максималните тежести отпреди бременността. Това причинява екстремен стрес на гръбначния стълб и някои стави.
  • Ако тренировката с тежести причинява болка на мускулите ви, намалете тежестта, а не повторенията.

3. Време. Колко повторения и серии трябва да правите.

  • От изходна позиция до крайната и обратно е едно повторение на упражнението. Повечето хора правят 8-12 повторения в една серия. Правят се 1-3 серии от всяко обичайно за спортуващия упражнение. Естествено зависи от времето, което можете да отделите за тренировка, както и от физическата форма, в която се намирате. Една серия от 10-12 повторения е достатъчна, за да се достигнат желаните цели, докато тежестта постепенно се увеличава.
  • Между сериите почивайте 30 - 90 секунди. Използвайте това време да разтегнете натоварвания мускул, да успокоите дишането си или да пийнете глътка вода.

4. Вид. Какви упражнения трябва да правите.

  • Работете за всяка главна мускулна група: ръце, гърди, гръб, корем, крака. Не пренебрегвайте една за сметка на друга, защото според вас е по-важна. Това може да създаде в тялото ви дисбаланс и да ви направи податливи за травми и болки.
  • Тренировката за сила може да се прави с много уреди: фитнес топка, гирички, дъмбели, ластици или тежестта на тялото. Имате богат избор.
  • След първите три месеца от бременността, жената не бива да прави упражнения от позиция по гръб. Вместо да не правите никакви упражнения, по-добре е те да бъдат модифицирани, като сте легнали върху фитнес (швейцарска) топка или в изправена позиция, което е по-безопасно по време на бременност.
  • Ако дори и модифицираните упражнения ви причиняват болка или дискомфорт, прекратете изпълнението им и ги заменете с други, с които ще се чувствате добре.

Основни предпазни мерки при силовата тренировка с тежести:

  • За начинаещи 1 серия от 10-12 повторения 2-3 пъти седмично за всяка мускулна група е достатъчна тренировка.
  • Много е важно да изпълнявате правилно упражненията. Това не само ще концентрира натоварването върху определена мускулна група, но и ще ви предпази от травми.
  • Неправилното вдигане на тежести може да задълбочи проблемите с гръбначния стълб, затова тренирайте внимателно. Избягвайте уреди, които обгръщат плътно корема по време на бременността.
  • Уредите за силови тренировки във фитнес центровете имат указания и снимки за използване. Те са устроени така, че тялото ви да е в правилната позиция и да изолират натоварването върху определена мускулна група. Изискват по-малко умения и са по-лесни за управление. Всичко това ги прави добър избор за начинаещи.
  • Дишайте правилно. Хората имат склонност да задържат дъха си, докато се упражняват с тежести, а това може да е опасно. Правилното дишане от своя страна помага да се достави кислород до натоварваните мускули, които пък ще отделят повече енергия, както и да се работи по-ефикасно. Издишайте в онази фаза на движението, когато ви е най-трудно. Това е фазата, в която обикновено вдигате тежестта, в която полагате повече усилие. Вдишайте дълбоко в по-лесната фаза на упражнението, в която отпускате тежестта или връщате в изходно положение.
  • Винаги загрявайте преди и разпускайте след тренировка.

Ако спазвате всички тези указания и принципи, без притеснения можете да тренирате силово, дори и по време на бременността. Ако рискът от наранявания бъде избегнат, ще можете да се насладите на всички ползи от тренировката с тежести.

Упражнения: 

Изходно положение: Изправен стоеж, краката са разтворени по-широко от раменете, коленете са свити, стъпалата и коленете са насочени навън, кръстът е стегнат, а седалището е леко стегнато напред. Ръцете са събрани пред тялото, лактите са леко свити. Вдишайте.

Действие: Изнесете ръцете встрани до нивото на раменете, като държите гърба прав и не навеждате тялото напред или назад.

Повторения: 1 серия х 10-12 или 2 серии х 8.

Изходно положение: Както в предишното упражнение, но ръцете се държат свити пред гърдите.

Действие: Тежестта на тялото се пренася вдясно, като се свива леко дясното коляно. В същото време лявата ръка се изнася в диагонал също вдясно. След това цялото движение се повтаря наляво.

Повторения: 10 - 16 на всяка страна.

Изходно положение: Единият крак е стъпил напред, коляното е свито и е точно над стъпалото, другият крак е изнесен назад, като коляното не е изпънато докрай, тялото е леко наведено напред, в една линия със задния крак (да не се получава чупка в кръста), кръстът е стегнат. Двете ръце държат тежестите покрай тялото, а лактите са изнесени максимално назад.

Действие: Ръцете се разгъват назад, без да се изпъват лактите докрай. Движението е само от лакътя.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12.

Изходно положение: Застанете изправени с леко свити колене и прибрани крака. Гърбът се държи прав, а кръстът стегнат. Тежестите се държат пред лицето, като лактите са свити в прав ъгъл.

Действие: Едната ръка се изнася леко по-нагоре и после се разменят. Движението е колкото можете по-бързо и е изолирано от раменете.

Повторения: 20

Изходно положение: Както в предишното упражнение, но ръцете са изнесени напред на нивото на раменете. Лактите са леко свити.

Действие: Завъртате ръцете от раменете в кръгови движения в различни посоки - първо навън, а после и навътре.

Повторения: 8 кръга във всяка посока.

Изходно положение: Наведете леко тялото напред, като държите гърба прав. Едната ръка е изнесена напред, а другата назад. И двете длани са обърнати нагоре към тавана, и двете ръце се държат в една линия.

Действие: Разменяте ръцете, като ги движите покрай тялото. В крайното положение на ръцете, дланите отново са обърнати нагоре.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12.

Изходно положение: Застанете в изправен стоеж с леко разтворени стъпала и опрете гърба до стена. Ръцете държат тежестите покрай тялото, без лактите да са изпънати докрай.

Действие: Правите кръгови движения встрани и догоре. Много е важно в горното положение, тялото и ръцете да не се протягат към тавана.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12.

Изходно положение: Застанете в колянна опора, като задължително кръстът се държи стегнат и прав. Вземете едната тежест.

Действие: Изнасяте лакътя максимално нагоре, а тежестта остава насочена надолу към пода.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12 с всяка ръка.

Изходно положение: Отново в колянна опора, но изнасяте единия крак назад, а противоположната му ръка с тежестта - напред.

Действие: Свивате ръката от лакътя и прибирате тежестта до гърдите и отново я изнасяте напред. Внимавайте да пазите равновесието на тялото и да не отпускате крака.

Повторения: 2 серии х 8 или 1 серия 10-12 с всяка ръка.

Автор: Павлина Василева

 

 

Сподели: